Effekten av trening

Regelmessig trening forebygger plager og er en viktig kilde for god helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Aktivitet gir positive gevinster gjennom hele livet, og selv små grep i hverdagen kan ha stor betydning. Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all aktivitet teller.

Etabler gode vaner for trening før du blir gravid

Det er viktig at kvinner med revmatisk sykdom som planlegger svangerskap eller er gravide er aktive og holder seg i god form. Regelmessig trening kan gjøre det lettere å tåle belastningen som svangerskap og fødsel innebærer for kroppen og kan bidra til å redusere opplevelsen av smerte og fatigue.

En etablert aktiv livsstil før svangerskapet øker sjansen for at du opprettholder aktivitetsnivået gjennom svangerskapet. Det bør derfor være noe du tar tak i før svangerskapet hvis du ikke allerede har en aktiv livsstil.

Treningsråd til gravide

Gravide revmatikere bør følge samme råd for trening som andre gravide

Treningen må tilpasses fasen av graviditeten og helsetilstand for øvrig. I de første ukene er formen ofte variabel med kvalme og trøtthet, og hvis det gjelder deg er det viktigst å ha fokus på minst mulig inaktiv tid, altså redusere tiden på sofaen så mye som mulig. Etter denne perioden er mange i relativt god form og greier mer aktivitet.

Variert aktivitet i form av styrke- og kondisjonstrening er bra. Det er ikke nødvendig med høy intensitet for å oppnå positiv effekt, men man bør bli litt varm og andpusten i minst 150 minutter per uke. Intensiteten bør vær sånn at man puster litt tyngre enn vanlig, men at man fortsatt klarer å snakke under aktiviteten. Det er mulig å trene med høyere intensitet så fremt det ikke gir mer smerter og ubehag.

Litt aktivitet vil alltid være bedre enn ingenting.

Dersom du har trent regelmessig før svangerskapet, bør du fortsette på omtrent samme nivå. Dersom du ikke har vært aktive før du ble gravid, bør du øke aktivitetsnivået gradvis til du når anbefalingene med minst 150 minutter i uka. Det aller viktigste er at du beveger deg daglig, får opp pulsen av og til og ikke sitter stille for lenge av gangen.

Finn gode alternativer

Utover i svangerskapet forskyves kroppens tyngdepunkt framover, og svaien i ryggen har en tendens til å øke. Disse forandringene kan bidra til ubehag og smerter i rygg og bekken, særlig mot slutten av graviditeten. Da er det viktig å finne alternative aktiviteter. Svømming, slyngetrening eller sykling på lavt sete kan fungere for noen. Staver kan gi ekstra støtte og avlastning. Å gå med kortere skrittlengde og unngå sidesteg og utfall, kan også hjelpe. Ved vedvarende plager kan for eksempel en fysioterapeut gi råd og veiledning.

Treningen kan fortsette helt fram til fødsel så fremt den ikke fremprovoserer smerter og ubehag. Noen har god nytte av hjelp og veiledning, for eksempel fysioterapeut eller treningsveileder i kommunen eller på treningssenteret. Mange synes det er fint å trene i gruppe og det finnes mange ulike tilbud rundt omkring i landet.

 

Tren bekkenbunn allerede i svangerskapet!

Begynn med å trene bekkenbunnen allerede i svangerskapet. Da er det lettere å få kontakt med denne muskulaturen etter fødselen, når du virkelig trenger det. Du finner en instruksjonsfilm her

Noen kvinner med revmatisk sykdom har tilleggsdiagnoser eller svangerskapskomplikasjoner som gjør at fysisk aktivitet bør diskuteres med lege eller jordmor.

Avspenning og kroppskontroll hjelper deg å bli kjent med egen kropp

I forbindelse med svangerskap og fødsel skjer det endringer i kroppen både fysisk og emosjonelt. En følelse av utmattethet og mangel på energi, ofte kalt fatigué, er en tilstand som mange revmatikere opplever. Fatigué er også vanlig i svangerskap hos friske. Ved å jobbe med avspenning og trening med yoga kan du lære deg å lytte til din egen kropp. I fødselssituasjonen kan det være med å redusere opplevd stress og påvirke lengden av fødsel.

Trening etter fødsel for bedre fysisk og psykisk helse

Du kan starte opp med trening så raskt du føler for det. Trening etter fødsel hjelper deg med å komme deg fysisk etter fødsel, få mer overskudd, regulere vekt, sove bedre, få mindre plager med fordøyelsen, få bedre psykisk helse, gi mindre ryggsmerter og gi en sterkere kropp som orker mer i småbarnsfasen. Det er naturlig å starte med hverdagsaktiviteter og trilleturer, og deretter gradvis øke mengde og intensitet til mer målrettet trening med høyere puls. Etter et keisersnitt kan det ta lengre tid enn ved vaginal fødsel å komme i gang, men det er individuelt. Trening påvirker ikke morsmelkproduksjon, men det kan være lurt å amme før økta for å redusere ubehag med brystspreng. Trening av bekkenbunnsmuskulaturen bør startes rett etter fødsel og øvelsene skal gjøres daglig.